Las Grasas

Son también combustibles, como los hidratos de carbono, pero mucho más poderosos. Nos protegen del frío y nos dan energía para que nuestro organismo funcione. Ayudan a transportar y absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y a incorporar los ácidos grasos esenciales que no producimos. Son una fuente concentrada de calor y energía a la que el cuerpo recurre cuando lo necesita. Cada gramo de grasa provee al organismo 9 calorías, que representan más del doble de las que aportan los hidratos de carbono y las proteínas. Una vez que el organismo la obtiene, el exceso es utilizado por diferentes tipos de tejidos, pero en su mayoría se deposita en las células adiposas. Estos depósitos sirven como protección y aislamiento de diferentes órganos. La recomendación saludable es que en la alimentación diaria no haya más de un 30% de grasas. Por lo general el consumo es superior al 40% y está dado principalmente por las grasas que aumentan el colesterol malo y el colesterol total. Hay que distinguir los distintos tipos de grasas. Existen algunas imprescindibles, que tienen efectos benéficos para la salud, y otras perjudiciales.

Grasas útiles

Son las que protegen las arterias. Se trata de las grasas insaturadas, que se dividen en:

Monoinstaruradas. Están presentes en los aceites de oliva, de canola (en crudo) y de soja, en las frutas secas (sobre todo el maní), las semillas de sésamo, la palta, las aceitunas y, dentro del reino animal, en la yema de huevo.

El aceite de canola se obtiene de la semilla de colza, que pertenece a la familia de las crucíferas y se cultiva principalmente en las regiones occidentales de Canadá y en la zona central de los Estados Unidos.

Estas grasas actúan favorablemente en el organismo al disminuir el colesterol malo sin reducir el bueno.

Poliinsaturadas. Son esenciales y abarcan dos grupos:

Omega-6: Se hallan en particular en los aceites de canola, uva, maíz, oliva y soja (en crudo), en la mayoría de las semillas (fundamentalmente las de sésamo), en los granos y sus derivados y en el germen de trigo. Reducen el nivel de ambos tipos de colesterol.

Omega-3: Las de origen vegetal se encuentran en las legumbres (principalmente la soja), las semillas de lino y las frutas secas. Las de origen animal provienen de los pescados y mariscos. Tanto los crustáceos como los moluscos son bajos en grasas totales y ricos en omega-3; los moluscos, además, tienen un bajo contenido de colesterol, por lo que resultan un excelente sustituto de las carnes para incorporar en la alimentación semanal.

Los omega-3 han adquirido tal relevancia que la industria los emplea para enriquecer alimentos de consumo masivo, como la leche y los huevos. Evitan que las arterias se tapen y no disminuyen el colesterol bueno; por eso es muy importante que su ingesta sea superior a la de omega-6. Entre sus beneficios se destacan la reducción del riesgo de padecer infarto y cáncer y el descenso de la presión arterial.

Hipercolesterolemia

Se llama así al nivel elevado de colesterol en la sangre, que es uno de los principales factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV). No se manifiesta con síntomas evidentes; para determinarlo es imprescindible el control periódico. Se mide en miligramos por decilitro (mg/dl) y se considera aceptable una variación del 5% entre distintas mediciones. En su mayoría, los casos de enfermedad coronaria son el resultado del aumento de los niveles sanguíneos de colesterol y grasas, que se depositan en las paredes de los vasos y disminuyen su diámetro; esto no suele causar dolor, a menos que esté bloqueado el 75% del vaso. Cuando la placa que estrecha un vaso interrumpe el flujo de sangre que va al corazón, se produce un ataque cardíaco.

Por cada 1% de reducción de colesterol disminuye 2% el riesgo de ataque cardíaco. Sin duda esto te hará reflexionar sobre la importancia de la alimentación adecuada y la actividad física diaria, que pueden llegar a bajar los niveles del colesterol en un 10 a un 20%. Todos los adultos deben medir el colesterol de manera periódica.

La variación aceptable de diferentes mediciones es del 5 %.

Tipos de colesterol

LDL. Es el responsable de la acumulación de grasas en las arterias y se conoce como colesterol malo. Sus cifras son más útiles que las de colesterol total para evaluar el riesgo de ECV.

HDL. Remueve el exceso de colesterol de la sangre y se conoce como colesterol bueno. Niveles altos de HDL (mayores de 60 mg/dl) pueden reducir el riesgo, mientras que bajas concentraciones (menores de 35 mg/dl) se consideran un factor de riesgo adicional para el desarrollo de enfermedad coronaria.

Triglicéridos (TG)

Son grasas que están presentes en los alimentos y en la sangre.

Los niveles elevados de TG en la sangre están relacionados con un aumento en el riesgo de enfermedad cardíaca, aunque no de manera tan directa como los niveles altos de colesterol.

La ingesta excesiva de calorías puede estimular la producción de colesterol y ayudar a transportar TG que no son usados para energía. Este proceso aumenta el LDL y disminuye el HDL.

Las siguientes situaciones aumentan los TG:

·       Obesidad.

·       Diabetes.

·       Abuso de alcohol y de azúcares.

·       Enfermedad renal.

·       Trastornos genéticos para procesar la grasa.

Factores que aumentan el colesterol sanguíneo

El 70% del colesterol sanguíneo es fabricado por el organismo como consecuencia de un alto suministro de calorías, grasas saturadas y grasas totales. El 30% restante ingresa directamente con los alimentos y contribuye, aunque no de modo automático, a aumentar el colesterol sanguíneo.

La herencia interviene en menor grado en el aumento del colesterol. Sólo 1 de cada 500 individuos tiene altos niveles de colesterol sanguíneo relacionados con la herencia. En estos casos los cambios alimentarios son decisivos para disminuir los niveles de colesterol y mejorar la respuesta a la medicación.

A pesar de que la presencia de colesterol en la sangre suele asociarse con la ingesta de huevos y manteca, antes de considerar el consumo de alimentos y bebidas deben identificarse los factores individuales que determinan su aumento.

Existen cuatro factores primarios, además de la herencia, que ayudan a elevar el colesterol:

Grasas alimentarias. Hay que distinguir entre las grasas útiles y las que aumentan el colesterol sanguíneo. Algunos alimentos nutritivos contienen grasas escondidas, que pueden arruinar un plan de alimentación bajo en grasas.

Selección de alimentos. Debido a una información nutricional deficiente, mucha gente sabe que está comiendo mal, pero ignora cuáles son los cambios que debería efectuar para proteger su salud.

Balance energético. Los niveles de colesterol sanguíneo y triglicéridos se incrementan como consecuencia de un exceso de calorías. Para disminuirlos es útil ajustar el balance entre las calorías que se incorporan y las que se gastan con la actividad física. Esto también sirve para el control del peso.

Conducta y actitudes. Es fundamental que estés motivado para modificarlas. Una actitud realista y positiva permite predecir el éxito a largo plazo. Empieza por examinar tus hábitos alimentarios, las cantidades que consumes, las formas de preparación que eliges, el lugar donde comes y las formas de preparación de las comidas.

Otros factores que elevan el colesterol son el embarazo, la enfermedad tiroidea, la diabetes, ciertos medicamentos y el estrés.

Cambios en los patrones alimentarios

Consume menos alimentos ricos en grasas, que además aportan muchas calorías. Reduce en especial la ingesta de AGT. Sustituye los AGS sobre todo por AGMI, y en menor proporción por AGPI. Elige aceites vegetales puros. Limita el consumo de productos elaborados con margarinas o aceites hidrogenados; si necesitas adelgazar, no los ingieras habitualmente.

Logra tu peso saludable, pues el exceso aumenta el colesterol.

Ingiere más glúcidos (hidratos de carbono) ricos en fibra. La fibra soluble baja el colesterol total y el LDL; la insoluble disminuye la constipación y el riesgo de cáncer digestivo. Prefiere las legumbres, las verduras y los cereales integrales a los alimentos ricos en fibras que sean altos en calorías y grasas.

Haz una adecuada selección de alimentos. La siguiente guía sugiere una variedad de opciones de los diferentes grupos de alimentos para que cubras las necesidades de nutrientes y a la vez efectúes los cambios en los patrones alimentarios que se recomiendan para reducir el colesterol sanguíneo. Ajusta el tamaño y el número de porciones de acuerdo con las calorías que necesites.

Planificación

Planear una alimentación saludable para el corazón significa seleccionar una variedad de alimentos y preparaciones que disminuyan las grasas y las calorías.

Elige comidas apetitosas bajas en grasas.

Identifica las mejores opciones cuando comas fuera de casa.

Cocina con menos grasa y más sabor.

Compra de alimentos

Arma el menú semanal para saber qué necesitas comprar.

Come antes de ir al supermercado; así evitarás comprar cosas inútiles por impulso.

Haz la lista de todo lo que precisas y, además, procura descubrir nuevos productos que te puedan ayudar a cumplir con sus objetivos.

Evita aquellos alimentos que te tienten a seguir comiendo.

Recuerda que los alimentos bajos en grasas son útiles pero pueden no ser bajos en calorías.

Aprende a leer correctamente las etiquetas.

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